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Cómo fortalecer el suelo pélvico

¿Sufres incontinencia urinaria o intestinal? ¿Sufriste desgarro de músculos pélvicos durante el parto? Descubre aquí como fortalecer el suelo pélvico.

​​​Después de terminar un entrenamiento de fitness, a veces hay una sensación de que hemos activado músculos que no sabíamos que existían. Esto es especialmente cierto cuando se trata de los músculos ocultos en lugares íntimos, por ejemplo, en la zona del suelo pélvico. El hecho de que no sepamos de la existencia de estos músculos no es motivo para descuidarlos.

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico se compone por un grupo de músculos, tendones, vasos sanguíneos y tejido que rodean y dan soporte a la zona de la pelvis. Este «entramado» alojado en la cavidad pélvica funciona como una «hamaca» donde se encuentran órganos como la vejiga, el útero y el recto.

Los músculos del suelo pélvico dan soporte a los órganos pélvicos y controlan la salida de la orina y las heces. La debilidad de los músculos del suelo pélvico causa incontinencia urinaria y también puede provocar problemas intestinales como estreñimiento o diarrea.

Cada uno de estos órganos tiene una abertura, una especie de tubo de tránsito a través del suelo pélvico: el tubo urinario (uretra), el tubo vaginal y recto.

Funciones del piso pélvico

• Almacenamiento de los deshechos: Gracias a estos músculos es posible controlar el momento para hacer nuestras necesidades (nos permite acumular las heces y orina y vaciarlas en el momento apropiado).

• Sostén de los órganos pélvicos. El piso pélvico ayuda a mantener la correcta posición de los órganos que se encuentran allí. Esto es importante para su correcto funcionamiento.

• Asegurar la función de los órganos reproductivos, activando y relajando los músculos implicados.

• Ayuda en la estabilización de la columna vertebral.

¿Por qué es importante ejercitar los músculos del suelo pélvico?

Partimos de la premisa de reconocer que un músculo que no es ejercitado o fortalecido con el pasar del tiempo se debilitará y dejará de cumplir su función, al menos de manera eficiente. Un suelo pélvico sano y fuerte asegura el correcto desempeño de los sistemas que lo circundan: urinario, reproductivo y digestivo.

Trastornos del piso pélvico

Cuando los músculos del piso pélvico presentan debilidad se reduce su capacidad para cerrar las aberturas del esfínter y esto puede provocar el escape involuntario de orina, gases y materia fecal.

Además, esa incapacidad de estos músculos de sostener de manera apropiada los órganos pélvicos, pueden producir un prolapso de alguno o todos ellos: prolapso de útero, vejiga, uréter o intestinos.

Conforme vamos envejeciendo el piso pélvico tiende a aflojarse y hundirse. lo cual puede llegado el caso provocar dificultades para la eliminación de desechos (orina y heces).

Los síntomas del suelo pélvico débil son:

  • Frecuencia al orinar (hiperactividad de la vejiga)
  • Incontinencia urinaria o fecal
  • Prolapso de órganos pélvicos
  • Dolores pélvicos y en la espalda
  • Trastornos en la función reproductiva
  • Retención de orina en la vejiga
  • Estreñimiento

Otro trastorno en el piso pélvico se deriva de una excesiva contracción de los músculos. Esta condición puede afectar la función de los sistemas digestivo (estreñimiento) o producir dolor durante la relaciones íntimas. En este caso resulta importante aprender a relajar dichos músculos. ¿Por qué es importante ejercitar los músculos del suelo pélvico durante el embarazo y después del parto?

Suelo pélvico en mujeres

En la etapa del embarazo, el suelo pélvico y sufre una presión excesiva y puede dañarse. Durante el parto, la fuerza se incrementa más aún y esto puede provocar un estiramiento en los músculos en hasta el triple de su longitud y un eventual desgarro.

Si se han producido daños en el piso pélvico durante el embarazo o el parto debes prestar mucha atención y darle tratamiento con un profesional. La falta de cuidado o descuido puede representar un perjuicio permanente para tu salud en esta zona del cuerpo.

Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico mujeres

Para asegurar el correcto funcionamiento de los músculos debes identificarlos para poder realizar ejercicios de contracción y relajación. Como se trata de un área oculta no es una tarea nada sencilla.

¿Cómo puedo reconocer los músculos del piso pélvico? Es recomendable sentir primero el movimiento contrario y seguir los siguientes pasos:

  • Siéntate cómodamente en una silla con respaldo
  • Inhala aire
  • Cierra la boca y presionar con mucha fuerza (como se suele hacer cuando vas al baño a defecar estando estreñida).
  • Regálate
  • Repite este ejercicio en tres series de 10 repeticiones por día.

Otro ejercicio que te sugerimos de contracción es el siguiente.

  • Cierra los ojos e imagina los músculos del piso pélvico, especialmente los músculos alrededor del ano. El ejercicio se logra al contraer esos músculos
  • Estira tu cuerpo sobre una superficie plana (colchoneta o en el piso)
  • Encoge tus piernas dejando las rodillas en alto, juntas las dos, y los pies en el suelo.
  • Contrae la espalda y las piernas subiendo el cuerpo en posición oblicua y en diagonal al piso. Aqui debes hacer la fuerza de contraer los músculos del ano.
  • Mantener la posición por 5 segundos
  • Relajar y descansar
  • Realizar 3 sesiones de 10 repeticiones cada una.
  • Descansa dos minutos entre sesión y sesión.

Importante: Con el tiempo, puedes intentar alargar la duración de la contracción a hasta diez segundos y agregar más repeticiones: hasta 10 como máximo.

Si sientes que los músculos se cansan fácilmente reduce el tiempo de la contracción y la cantidad de sesiones y alarga el tiempo de relajación y descanso. Hacer este par de ejercicios diariamente garantizará la buena salud de tu piso pélvico.

Lo mejor de todo es que no hace falta ir al gimnasio para hacer estos ejercicios. Se pueden hacer en cualquier momento, por ejemplo, mientras estas sentada viendo tu programa favorito de TV, o en el momento de descanso en la oficina.

Si no puedes identificar los músculos del piso pélvico y practicarlos estos ejercicios pide ayuda a un fisioterapeuta experto en la materia.