Durante el embarazo, la dieta debe adaptarse a las necesidades de la madre, pero también del bebé, tanto para su buen desarrollo, como para que el embarazo se desarrolle en las mejores condiciones posibles. ¡Descubre las mejores vitaminas que necesita toda mujer embarazada y dónde encontrarlas en tu dieta!
Durante el embarazo, la elección de los alimentos se vuelve fundamental para asegurar la ingesta diaria recomendada de vitaminas, oligoelementos y minerales. El equilibrio alimentario se puede modular a razón de 3 comidas idénticas en términos de ingesta energética, complementadas si es necesario con 1 o 2 refrigerios tomados durante el día.
La dieta debe ser equilibrada y variada , ¡aunque sepamos que durante el embarazo no siempre se controlan algunos antojos! En todos los casos, prefiera alimentos crudos , cereales integrales, frutas y verduras frescas, preferiblemente cultivadas según los principios de la agricultura ecológica.
Sin embargo, se recomienda reducir los alimentos que contienen soya durante el embarazo y la lactancia, especialmente si forman parte de tu ingesta habitual. Lo mismo si eres vegetariana o vegana. Lo mismo ocurre con embutidos, carnes y pescados crudos, marinados o ahumados. Limita su consumo. Recuerda que aumentar de peso es completamente normal durante el embarazo, ya que tu bebé también necesitará una ingesta adecuada de calorías para crecer bien.
En cuanto a la hidratación, puedes además de agua a voluntad, optar por agua saborizada sin azúcar o infusiones adaptadas durante el embarazo para variar los placeres, y beneficiarte de propiedades beneficiosas en tu organismo.
¿Cuáles son las mejores vitaminas que debes consumir en el embarazo?
Durante el embarazo hay que aumentar la ingesta de determinados nutrientes: es el caso del ácido fólico (vitamina B9), hierro y calcio.
Vitamina B9 (ácido fólico) esencial para mujeres embarazadas
La vitamina B9 es una de las vitaminas más importantes para tomar al principio del embarazo, pero también durante el período de diseño, incluso semanas antes. Durante el embarazo, la vitamina B9 juega un papel en la formación de tejidos, cerebro, sistema nervioso y glóbulos rojos .
En caso de una deficiencia, pueden producirse trastornos graves como retraso del crecimiento o una malformación. Por tanto, es fundamental realizar análisis periódicos para comprobar el nivel de vitamina B9 en el organismo para limitar los riesgos.
El requerimiento diario de ácido fólico de una mujer embarazada varía de 0.4 mg a 1 mg por día. El ácido fólico se encuentra en frutas como naranja o mandarina, semillas de girasol, verduras y legumbres.
Vitamina C (ácido ascórbico) y hierro
Asociada al hierro, cuyas necesidades también aumentan durante el embarazo, la vitamina C mejora naturalmente su absorción. Se encuentra en frutas y verduras como tomates, pimientos, cítricos y brócoli. El hierro proporcionado en cantidad suficiente limita los riesgos de parto prematuro , bebés con bajo peso al nacer, así como anemia y fatiga.
Las mujeres embarazadas que siguen una dieta vegana o vegetariana tienen más riesgo de sufrir deficiencias. Por tanto, la suplementación con hierro es fundamental para garantizar una ingesta suficiente. Se encuentra en las legumbres, carnes rojas, aves de corral, ¡así como en ciertas verduras verdes como las espinacas o los espárragos!
Calcio
¿Sabías que las necesidades de calcio aumentan en un 30% durante el embarazo? El calcio, indispensable para formar el esqueleto de un bebé, se utiliza para formar huesos y dientes y para mantener una presión arterial equilibrada durante el embarazo. El calcio se encuentra principalmente en productos lácteos, almendras y vegetales verdes.
Vitamina D recomendada para mujeres embarazadas
Tomada en asociación con el calcio, la vitamina D aumenta su asimilación dentro de nuestro cuerpo y la fija en los huesos. También juega un papel en el crecimiento de células en el cuerpo y contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunológico. La vitamina D se sintetiza a través de la exposición a la luz solar, pero también se encuentra en los complementos alimenticios del embarazo , y en las yemas de huevo y los pescados grasos.
Omega-3
Otro elemento que podemos necesitar durante el embarazo: ¡ácidos grasos omega-3! Los omega-3, que se encuentran en pescados grasos como las sardinas, nueces o aceites vegetales, contribuyen al desarrollo del cerebro y los ojos del bebé, a la vez que promueven un buen equilibrio nervioso en la madre.
Una ingesta suficiente de omega-3 ayudaría a reducir el riesgo de parto prematuro en mujeres embarazadas en riesgo.
Una dieta variada y equilibrada generalmente te permite alcanzar la ingesta diaria recomendada de vitaminas y minerales durante el embarazo. Sin embargo, es necesario aumentar algunos nutrientes para que tu bebé se desarrolle de manera óptima . En cualquier caso, pide consejo a tu médico antes de suplementarse, solo un análisis de sangre te permitirá detectar los riesgos de deficiencias y así te ayudará a elegir los suplementos de forma adecuada.
